가을 산행, 무릎보다 발목이 먼저 무너진다?

단풍보다 먼저 찾아오는 것은 발목 통증

선선해진 날씨에 산을 찾는 분들이 부쩍 늘어나는 계절입니다. 관절센터를 찾는 환자분들 중에도 가을 산행을 다녀온 뒤 “무릎이 시큰거린다”며 내원하시는 경우가 많은데, 막상 진찰해 보면 무릎보다 발목 쪽 손상이 먼저 발견되는 경우가 적지 않습니다. 발목이 흔들리며 걸음이 틀어지고, 그 부담이 고스란히 무릎으로 전달되기 때문입니다.

가을 산행에서 발목 부상이 왜 먼저, 더 쉽게 발생하는지와 무릎까지 이어지지 않도록 예방하는 방법을 짚어보겠습니다.

Q 왜 무릎보다 발목이 먼저 다칠까요?

"가을 산길은 낙엽에 덮여 지면 상태를 눈으로 가늠하기 어렵고, 기온이 떨어지면서 인대와 근육의 유연성도 떨어져 있습니다.
게다가 여름 동안 활동량이 줄었던 분들이 갑자기 등산에 나서면 발목 주변 근력이 미처 준비되지 않은 상태로 울퉁불퉁한 지면을 딛게 되어, 무릎보다 발목이 먼저 꺾이는 사고로 이어지기 쉽습니다."

Q 발목을 삐끗했을 뿐인데, 왜 무릎까지 아파올까요?

"발목 인대가 손상되면 통증을 피하려고 무의식적으로 걸음걸이가 틀어지게 됩니다.
이런 보상 보행이 반복되면 무릎 관절에 비정상적인 하중이 가해지고, 시간이 지나며 무릎 통증이나 연골 손상으로까지 이어질 수 있습니다. 발목 염좌를 대수롭지 않게 넘겼다가 수개월 뒤 무릎 통증으로 뒤늦게 병원을 찾는 분들도 드물지 않습니다."

Q 단순한 근육통과 인대 손상, 어떻게 구분할 수 있을까요?

다음과 같은 증상이 있다면 단순한 근육통이 아닌 인대 손상을 의심해 보아야 합니다.

• 삔 직후 붓기가 빠르게 올라오고 시퍼렇게 멍이 든다

• 체중을 실어 디딜 때 통증으로 걸음이 저절로 절뚝여진다

• 하루 이틀 쉬어도 통증이 가라앉지 않고 오히려 심해진다

• 발목이 자꾸 다시 삐끗거리는 듯한 '헐거운' 느낌이 든다

안전한 가을 산행을 위한 발목 지키기

산행 전 - 준비운동과 장비 점검

발목까지 안정적으로 감싸주는 목이 높은 등산화를 선택하고, 밑창이 많이 닳지는 않았는지 미리 확인합니다. 출발 전 발목과 종아리 스트레칭으로 관절 가동 범위를 넓혀두면 갑작스러운 지면 충격에도 대응하기가 한결 수월해집니다.

산행 중 - 무게중심과 보행 습관

특히 내리막길에서는 체중이 앞으로 급격히 쏠리며 발목에 순간적인 충격이 집중되므로, 보폭을 평소보다 줄이고 등산 스틱을 활용해 무게를 분산시키는 것이 좋습니다. 낙엽이 쌓인 구간은 지면이 미끄럽거나 돌부리가 가려져 있을 수 있어 더욱 주의가 필요합니다.

산행 후 - 회복과 관찰

산행을 마친 뒤 발목이 뻐근하거나 붓는다면 무리한 활동을 피하고, 냉찜질과 압박, 다리를 심장보다 높이는 거상으로 초기 대응하는 것이 회복에 도움이 됩니다.

발목 통증, ‘괜찮겠지’ 하고 넘기지 마세요

부상 후 2~3일이 지나도 붓기와 통증이 가라앉지 않거나, 체중을 싣기 힘들 정도의 통증이 이어진다면 인대가 상당 부분 손상되었을 가능성도 있으므로 정형외과 진료를 받아보시길 권합니다. 방치된 발목 부상은 보행 습관을 바꾸고, 결국 무릎과 고관절, 허리 건강에까지 영향을 줄 수 있습니다.

이번 가을에는 단풍보다 먼저 발목 건강을 살피며, 안전한 산행 되시기를 바랍니다.