영양사의 건강 레시피
가을 연못이 내어준 담백한 보약, '연근'의 건강한 매력
부산부민병원
배진양 영양팀장
진흙 속에서 캐낸 가을의 보약, 연근의 영양을 만나다
쌀쌀한 바람이 불어오는 10월, 연못의 진흙 속에서 캐낸 연근이 제철을 맞아 식탁 위로 올라오는 계절이 돌아왔습니다.
연근은 여름 내내 연꽃 아래에서 뿌리줄기를 키우다가, 가을이 깊어지는 10월부터 이듬해 2월까지 수확되는데, 서리가 내리기 시작하는 늦가을 무렵 전분이 가장 많이 차올라 특유의 아삭하고 담백한 맛이 절정에 이릅니다. 흙 속에 묻혀 있던 뿌리채소답게 은은한 쌉쌀함과 아삭한 식감을 지니고 있어, 조림이나 전, 무침 등 다양한 방식으로 즐길 수 있는 가을 대표 식재료입니다.
연근은 그저 반찬 재료로만 여기기엔 아쉬운 영양 보물창고입니다. 환절기에 면역력이 떨어지기 쉬운 요즘, 연근이 우리 몸에 어떤 도움을 줄 수 있는지 영양사의 시선으로 살펴보겠습니다.
영양학적으로 본
연근의 4가지 놀라운 효능
1
위 점막을 보호하는
끈적끈적한 보호막, 뮤신
연근을 자르면 실처럼 끈적하게 늘어나는 점액 성분이 바로 뮤신입니다. 뮤신은 위와 장의 점막을 코팅하듯 감싸 보호하고, 소화 효소의 작용을 도와 소화를 돕는 역할을 합니다.
찬바람에 속이 쉽게 냉해지는 가을철, 연근을 꾸준히 섭취하면 위 건강을 지키는 데 도움을 줄 수 있습니다.
2
조리해도 잘 파괴되지 않는
든든한 비타민 C
연근은 뿌리채소임에도 비타민 C가 풍부하게 들어 있으며, 전분질 성분이 비타민 C를 감싸 보호해 가열 조리를 하더라도 손실률이 비교적 낮은 편입니다.
비타민 C는 면역력 강화와 피부 콜라겐 생성에 관여하는 만큼, 감기에 걸리기 쉬운 환절기에 챙겨 먹으면 좋은 영양소입니다.
3
장 건강과 콜레스테롤 관리를 돕는 풍부한 식이섬유
연근에는 식이섬유가 풍부하게 들어 있어 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다.
또한 식이섬유는 콜레스테롤이 체내에 흡수되는 것을 억제하는 역할도 하므로, 평소 혈관 건강이 염려되는 분들에게도 든든한 식재료가 되어줍니다.
4
지혈과 빈혈 예방에 도움을 주는 철분과 타닌
연근에는 철분이 들어 있어 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있으며, 특유의 떫은맛을 내는 타닌 성분은 지혈과 소염 작용을 돕는 것으로 알려져 있습니다.
예로부터 연근을 갈아 코피나 잇몸 출혈에 활용해 온 것도 이러한 성분과 관련이 있습니다.
입맛을 살리는 아삭한
'연근 유자 초무침'
쌀쌀해지는 날씨에 입맛이 떨어질 때는 새콤달콤하게 무친 연근 한 접시면 충분합니다. 아삭하게 씹히는 연근에 유자의 향긋함을 더하면, 가을 반찬으로도 안주로도 손색없는 별미가 됩니다.
연근 200g(중간 크기 1개), 오이 1/2개, 홍고추 약간, 통깨 약간
식초 3큰술, 설탕 2큰술, 유자차(또는 유자청) 1큰술, 소금 1/2작은술, 물 2큰술
1
연근은 껍질을 벗겨 얇게 슬라이스한 뒤, 갈변을 막기 위해 식초물에 담가둡니다.
2
끓는 물에 식초를 약간 넣고 연근을 2~3분간 데친 뒤 찬물에 헹궈 물기를 뺍니다.
3
오이는 연근과 비슷한 두께로 썰고, 홍고추는 얇게 채 썹니다.
4
볼에 식초, 설탕, 유자차, 소금, 물을 넣어 초절임 양념을 만듭니다.
5
데친 연근과 오이, 홍고추를 양념에 넣고 가볍게 버무린 뒤, 냉장고에 30분 정도 두었다가 통깨를 뿌려 냅니다.
설탕 대신 유자청의 단맛을 활용하면 비타민 C를 함께 섭취할 수 있어 환절기 면역력 관리에 더욱 도움이 됩니다.
아이도 좋아하는 달콤한
영양간식 '연근맛탕'
쌉쌀한 연근도 달콤하게 조리하면 아이들도 거부감 없이 잘 먹는 인기 간식이 됩니다. 겉은 바삭하고 속은 촉촉한 연근맛탕이라면, 간식으로 내어줘도 좋은 든든한 영양간식이 됩니다.
연근 300g, 식용유 3컵(튀김용), 전분가루 2큰술
물엿(또는 올리고당) 3큰술, 설탕 1큰술, 물 2큰술, 통깨 약간
1
연근은 껍질을 벗겨 한입 크기로 썰고, 갈변 방지를 위해 식초물에 10분 정도 담가둡니다.
2
물기를 제거한 연근에 전분가루를 얇게 입힙니다.
3
170도로 예열한 식용유에 연근을 넣어 겉면이 노릇해지도록 2번 정도 튀겨 바삭함을 더합니다.
4
팬에 물엿, 설탕, 물을 넣고 약불에서 저어가며 시럽을 만듭니다.
5
튀긴 연근을 시럽에 넣고 골고루 버무린 뒤, 통깨를 뿌려 마무리합니다.
두 번 튀기는 과정을 거치면 기름을 조금 더 흡수하는 대신 훨씬 바삭한 식감이 오래 유지되어, 시간이 지나도 눅눅해지지 않습니다.
좋은 연근 고르는 법 & 손질법
영양가 높은 식탁의 시작은 좋은 식재료 선택부터입니다.
가을의 결실을 나누며
연근은 여름내 진흙 속에서 조용히 영양을 채우다가, 가을이 되어서야 비로소 그 담백한 매력을 드러내는 식재료입니다. 환절기 면역력이 걱정되는 가족을 위해 아삭한 연근 유자 초무침 한 접시, 아이들 손에 쥐여줄 달콤한 연근맛탕 한 그릇을 준비해보시는 건 어떨까요?
식탁 위에 올린 작은 정성이, 가족 모두가 건강하게 가을을 나는 든든한 힘이 되어줄 것입니다.
