영양사의 건강 레시피
여름 햇살이 빚어낸 황금빛 보약,
'옥수수'의 건강한 매력
부산부민병원 영양사
배진양
뜨거운 여름이 키워낸 알갱이,
옥수수의 영양을 맛보다
본격적인 무더위가 시작되는 7월, 시장이나 길거리 곳곳에서 옥수수 삶는 냄새가 코끝을 자극하는 계절이 돌아왔습니다.
옥수수는 6월부터 모습을 드러내지만, 7~8월에 수확되는 햇옥수수가 알이 가장 굵고 수분이 풍부해 단맛이 절정에 이릅니다.
우리가 즐겨 먹는 옥수수는 크게 찰옥수수와 단옥수수로 나뉩니다.
쫀득한 식감으로 인기 있는 찰옥수수와, 샐러드나 간식으로 즐겨 활용되는 달콤한 단옥수수(스위트콘) 모두 한여름을 대표하는 별미로 사랑받습니다.
옥수수는 단순한 간식거리로 끝나기엔 아쉬운 영양 보물창고입니다.
무더위에 지치기 쉬운 여름철, 옥수수가 우리 몸에 어떤 도움을 줄 수 있는지 영양사의 시선으로 살펴보겠습니다.
영양학적으로 본
옥수수의 4가지 놀라운 효능
1
옥수수에는 탄수화물 대사에 꼭 필요한 비타민 B1(티아민)이 풍부하게 들어 있습니다.
비타민 B1은 섭취한 탄수화물을 에너지로 전환하는 과정에 핵심적인 역할을 하는데, 이 영양소가 부족하면 쉽게 피로감과 무기력함을 느끼게 됩니다.
식욕이 떨어지고 체력 소모가 큰 여름철, 옥수수 한 개를 간식으로 챙겨 먹는 것만으로도 에너지 대사에 도움을 줄 수 있습니다.
2
노란 옥수수의 색을 만들어내는 루테인과 지아잔틴은 대표적인 카로티노이드 항산화 성분입니다.
이 성분들은 눈의 망막과 수정체에 축적되어 자외선과 활성산소로부터 눈을 보호하는 역할을 합니다. 자외선이 강하고 야외활동이 많아지는 여름철, 더욱 신경 써서 챙기면 좋은 영양소입니다.
3
옥수수는 식이섬유가 풍부해 장 운동을 촉진하고 변비 예방에 도움을 줍니다.
씹는 맛이 좋아 천천히 오래 씹게 되므로, 자연스럽게 포만감을 높여주는 효과도 있습니다. 한 끼를 대체할 정도의 열량이 아니면서도 든든한 느낌을 주기 때문에, 다이어트 중 간식으로도 적합합니다.
4
옥수수에는 칼륨이 풍부하게 들어 있어, 체내 나트륨 배출을 도와 부종 완화에 효과적입니다.
특히 옥수수수염(옥수수의 수술)에는 이뇨 작용을 돕는 성분이 들어 있어, 예로부터 차로 끓여 마셔왔습니다. 짠 음식을 많이 먹어 다리가 붓거나 혈압 관리가 필요한 분들에게는, 옥수수와 옥수수수염차를 함께 활용하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
입맛을 깨우는 시원한
옥수수 콘샐러드
무더위로 입맛이 없을 때는 차갑게 즐길 수 있는 샐러드 한 그릇이면 충분합니다. 옥수수의 달콤함과 채소의 아삭함, 산뜻한 드레싱이 어우러져 잃었던 입맛을 깨워줍니다.
옥수수 알 1과 1/2컵(또는 삶은 옥수수 1~2개분), 오이 1/2개, 빨강·노랑 파프리카 약간, 양파 1/8개
무가당 플레인 요거트 3큰술, 마요네즈 1큰술, 레몬즙 1작은술, 후추 약간, 꿀 또는 올리고당 1/2작은술(선택)
1
옥수수는 끓는 물에 소금을 약간 넣고 5분 정도 삶아 알갱이를 분리합니다.
(통조림 옥수수를 사용할 경우 체에 밭쳐 물기를 빼주세요.)
2
오이와 파프리카는 옥수수 알갱이와 비슷한 크기로 작게 깍둑썰기 합니다.
3
양파는 잘게 다진 뒤, 매운맛을 빼기 위해 찬물에 5분 정도 담가둡니다.
4
볼에 요거트, 마요네즈, 레몬즙, 후추, 꿀을 넣고 골고루 섞어 드레싱을 만듭니다.
5
준비한 옥수수와 채소를 볼에 담고 드레싱을 넣어 가볍게 버무린 뒤,
냉장고에 잠시 두었다가 차갑게 즐깁니다.
마요네즈 비율을 줄이고 무가당 요거트를 더하면 칼로리 부담을 줄이면서도 유산균까지 함께 섭취할 수 있어, 더욱 건강한 한 그릇이 됩니다.
아이들도 좋아하는 영양 간식
초당옥수수 라이스페이퍼롤
생으로 먹어도 달콤한 초당옥수수의 매력을 살려, 별다른 조리 없이도 아삭하고 신선한 맛을 그대로 즐길 수 있는 메뉴입니다. 라이스페이퍼에 색색의 채소와 함께 돌돌 말아주면, 아이들도 손쉽게 집어 먹을 수 있는 영양 간식이 됩니다.
초당옥수수 1/2~1개, 라이스페이퍼 6장, 새우(또는 닭가슴살) 6마리, 어린잎채소 또는 양상추 약간, 당근·파프리카 약간
땅콩버터 1큰술, 스위트칠리소스(또는 간장) 1큰술, 식초 1/2작은술, 물 1큰술
1
초당옥수수는 껍질과 수염을 벗기고 깨끗이 씻은 뒤, 생으로도 먹을 수 있으므로 칼로 알갱이만 결대로 분리합니다. (아이가 어리거나 단단한 식감이 부담스럽다면 살짝 데쳐주세요.)
2
새우는 끓는 물에 데쳐 식힌 뒤, 반으로 갈라 준비합니다.
3
당근과 파프리카는 얇게 채 썰고, 잎채소는 깨끗이 씻어 물기를 제거합니다.
4
라이스페이퍼를 따뜻한 물에 잠깐 적셔 부드럽게 만든 뒤, 준비한 재료를 올리고 양옆을 접어 단단하게 말아줍니다.
5
소스 재료를 골고루 섞어 곁들이면 더욱 맛있게 즐길 수 있습니다.
초당옥수수는 일반 옥수수보다 당도가 훨씬 높아 익히지 않아도 아삭하고 달콤한 맛을 그대로 즐길 수 있는 품종입니다. 생으로 섭취하면 가열 조리 과정에서 손실되기 쉬운 비타민 B군과 식이섬유를 더 온전히 섭취할 수 있습니다.
좋은 옥수수 고르는 법 & 손질법
영양가 높은 식탁의 시작은 좋은 식재료 선택부터입니다.
여름의 활력을 나누며
옥수수는 한여름 뜨거운 태양을 가득 머금고 자라, 작은 알갱이 하나하나에 든든한 영양을 채워 넣은 식재료입니다. 무더위에 지친 가족을 위해 시원한 콘샐러드 한 그릇, 아이들 손에 쥐여줄 초당옥수수 라이스페이퍼롤 한 줄을 준비해보시는 건 어떨까요.
식탁 위에 올린 작은 정성이, 가족 모두가 건강하게 여름을 나는 든든한 힘이 되어줄 것입니다.
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